Salade XXL et pâtes : les pièges caloriques à connaître

À midi, beaucoup choisissent une salade XXL en pensant jouer la carte de la légèreté. Pourtant, son contenu peut réserver quelques surprises.

Une grande assiette de salade verte, garnie d’ingrédients variés et de sauce, passe pour le déjeuner léger par excellence. On se dit : « Ce n’est que de la salade, ça ne peut pas faire grossir. » Mais dans les faits, elle peut vite apporter autant de calories qu’une assiette de pâtes, voire davantage.

Pourquoi une salade XXL n’est pas forcément bonne pour la ligne

La salade verte, le concombre, la tomate et les autres légumes de ce type contiennent peu de calories et apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. La difficulté vient de ce que les restaurants, les bars et les services de livraison ajoutent généreusement par-dessus : fromage, viande panée, sauce épaisse, croûtons, noix, avocat, pâtes ou pommes de terre.

Une salade généreusement garnie peut facilement atteindre 700 à 800 kilocalories, soit davantage qu’une assiette classique de pâtes aux légumes.

À titre de comparaison, une assiette moyenne préparée avec environ 80 grammes de pâtes crues et une sauce aux légumes apporte souvent autour de 350 à 380 kilocalories. Une salade César copieuse au poulet, aux croûtons, avec beaucoup de fromage et une sauce crémeuse peut largement dépasser ce chiffre, sans même donner l’impression d’avoir « vraiment » mangé.

Calories cachées : les ingrédients qui alourdissent la salade

Fromage : un supplément de protéines qui peut devenir un piège à graisses

Ajouter du fromage à sa salade semble d’abord judicieux : on obtient plus de protéines et une meilleure satiété. Mais de nombreuses variétés apportent aussi beaucoup de matières grasses et, par conséquent, de calories. Les fromages à pâte dure, la feta, la mozzarella de bufflonne et l’emmental pèsent particulièrement dans la balance.

• Fromages à pâte dure comme le parmesan : très riches en énergie et en graisses saturées
• Feta et fromages similaires : également riches en sel
• Mozzarella de bufflonne : nettement plus grasse que la mozzarella classique au lait de vache

En ajoutant « un peu de fromage », on atteint vite une quantité qui conviendrait davantage à un plat principal complet qu’à « quelques garnitures ».

Charcuterie, jambon et poisson en conserve

Les salades composées accueillent souvent des lamelles de saucisson, du jambon, des lardons, ou encore du saumon et du thon en conserve. Ces aliments fournissent des protéines, mais présentent fréquemment trois inconvénients à la fois :

• beaucoup de sel ;
• des graisses cachées ;
• une forte densité calorique pour un faible volume.

Le thon à l’huile, le saumon emballé et les charcuteries très épicées augmentent particulièrement l’apport énergétique de la salade, qui est alors bien loin d’un « repas détox ».

Plusieurs sources de glucides dans une même assiette

Autre cas fréquent : plusieurs accompagnements rassasiants se retrouvent ensemble dans le saladier. Par exemple :

• des croûtons ou du pain grillé ;
• du maïs ;
• des pommes de terre ;
• des pâtes cuites, du riz, du couscous ou d’autres céréales.

Pris séparément, tous sont des sources de glucides tout à fait adaptées. Le problème apparaît lorsque plusieurs d’entre eux sont servis en même temps et en grande quantité. On consomme alors, sans forcément s’en rendre compte, une double ou triple portion de glucides : après tout, la salade a toujours l’air « verte ».

Le véritable problème : la sauce

Le principal facteur de calories est généralement moins la garniture que ce que l’on verse dessus. Une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte environ 120 kilocalories. Lorsqu’on la verse directement de la bouteille « au jugé », trois ou quatre cuillères peuvent rapidement finir dans l’assiette, souvent avec une sauce toute prête au yaourt, au miel et à la moutarde ou de type César.

L’huile, les sauces crémeuses et les assaisonnements peuvent transformer une assiette légère de légumes en véritable bombe calorique, sans procurer la même satiété qu’un plat chaud.

Dans les restaurants et les services de livraison, la sauce est rarement utilisée avec parcimonie, car le goût prime. C’est moins avantageux pour la ligne.

À quoi ressemble une salade XXL vraiment équilibrée ?

Bonne nouvelle : inutile de renoncer à un grand saladier. Tout dépend de sa composition. Pour s’y retrouver, une image simple consiste à imaginer l’assiette divisée en quatre parts, comme un gâteau.

La moitié de l’assiette : des légumes en abondance

Environ la moitié du saladier devrait être composée de légumes variés, crus et, si on le souhaite, cuits :

• des salades vertes, par exemple roquette, laitue, laitue lollo ou mâche ;
• des carottes, concombres, poivrons et tomates ;
• du fenouil, du chou, des betteraves et des courgettes.

Le volume, les fibres et la diversité des couleurs contribuent à rassasier sans apporter beaucoup de calories.

Un quart : des protéines maigres

Pour être rassasié, le corps a besoin de protéines. Les choix maigres sont idéaux :

• du poulet ou de la dinde grillés ;
• du thon au naturel plutôt qu’à l’huile ;
• des pois chiches, des lentilles ou des haricots ;
• du tofu ou du tempeh légèrement poêlé ;
• des œufs cuits ;
• de petites portions de fromage léger, par exemple du gouda jeune ou de la mozzarella allégée.

Cette quantité couvre une bonne partie des besoins en protéines sans surcharger l’assiette en matières grasses.

Le dernier quart : des glucides complexes

Sans aucun glucide, beaucoup de personnes ne restent pas rassasiées longtemps. De petites portions des aliments suivants sont donc utiles :

• du pain complet ou des croûtons complets grillés avec peu de matière grasse ;
• du riz complet, du riz brun ou de l’épeautre ;
• du farro, du boulgour ou du quinoa ;
• une quantité modérée de pommes de terre cuites.

Après avoir mangé des pâtes à midi, on peut réduire cette part le soir ou la remplacer par davantage de légumineuses et de légumes.

Quelle quantité de sauce pour la salade ?

Pour l’assaisonnement, une seule étape peut faire la différence entre « léger » et « lourd ». De nombreux spécialistes recommandent, par personne :

Avec ces quantités, une salade-repas se situe généralement entre 350 et 500 kilocalories, selon sa garniture. Herbes, poivre, piment ou ail permettent de relever le goût sans faire grimper l’apport calorique.

Liste de vérification : votre salade est-elle vraiment plus légère que des pâtes ?

Au restaurant ou au comptoir, quelques questions permettent de vérifier dès la commande si la salade est réellement « légère » :

• Les légumes occupent-ils au moins la moitié du saladier ?
• Avez-vous choisi une seule source principale de matières grasses, par exemple de l’huile ou de l’avocat, plutôt que les deux avec du fromage en plus ?
• La sauce contient-elle de l’huile et du vinaigre ou du citron, sans crème, mayonnaise ni sucre ajoutés ?
• Les quantités d’huile sont-elles clairement indiquées, ou pouvez-vous assaisonner vous-même votre salade ?
• L’assiette ne contient-elle qu’une seule source de glucides, par exemple du pain ou des pommes de terre, mais pas les deux ?
• Le fromage et la charcuterie servent-ils d’accompagnement plutôt que d’ingrédients principaux ?

Si vous répondez surtout « oui », votre salade se situe dans une fourchette calorique comparable à celle d’une assiette raisonnable de pâtes, avec nettement plus de légumes et de fibres.

Conseils pratiques pour le quotidien et le bureau

Au bureau notamment, quelques habitudes aident à éviter le piège de la salade :

• Commander la sauce à part et la doser soi-même.
• Choisir du thon au naturel plutôt que du thon à l’huile.
• Diviser par deux les croûtons, les dés de fromage et les lamelles de lard, ou les supprimer.
• Prendre séparément un petit pain complet au lieu de combiner pâtes et pain dans la salade.
• Emporter des sauces préparées à la maison dans de petits pots à vis.

Préparer ses repas soi-même offre le plus grand avantage : on maîtrise tous les ingrédients et leurs quantités sans sacrifier le goût. Une sauce maison à base de yaourt nature, de moutarde et d’herbes contient moins de matières grasses que beaucoup de sauces toutes prêtes, tout en restant savoureuse.

Pourquoi la salade reste intéressante malgré le piège des calories

Malgré ces écueils, une salade équilibrée constitue toujours un bon choix comme plat principal. Sa grande quantité de légumes favorise une satiété durable, soutient la digestion et peut contribuer à couvrir les besoins quotidiens en micronutriments. En veillant aussi à bien associer protéines, glucides et matières grasses, on obtient un repas qui ne se contente pas d’avoir l’air « léger », mais dont l’effet se reflète aussi sur la balance.

L’effet psychologique mérite également l’attention : après avoir mangé « seulement une salade », beaucoup ont le sentiment d’avoir été si raisonnables qu’ils sont plus enclins à « s’offrir » un dessert ou des en-cas plus tard. Si la salade est en réalité plus calorique qu’une assiette de pâtes, le bilan de la journée peut vite devenir excédentaire. Regarder lucidement ce que contient le saladier aide à éviter ce piège et à redonner à la salade sa place de plat principal vraiment léger, mais rassasiant.